跑步这项运动特别容易被中年人所接纳，中年跑者也构成了跑步人群中比例最大的一个群体，步入中年，往往成家立业，工作繁忙，上有老下有小，很多人在体检指标开始报警，肚腩渐大的时候，想到了运动，开始了跑步，跑步成为他们恢复身材、重返健康、舒缓压力的最佳方式之一，从此一发而不可收认识。

　　从初级跑者到进阶跑者再到成熟跑者，从3公里、5公里到完成马拉松，中年跑者在跑步中重新找回了自我。当然步入中年，毕竟不同于20岁小伙子小姑娘，在坚持跑步的同时，更应当尊重科学，善待身体，以下4件事，是中年跑者最应该关注的。

　　通常所有的运动员，专家和教练所公认的是：充足的睡眠后会有最佳的发挥。随年纪的增长，你在大负荷锻炼后需要更多的恢复时间，这样才可以让你的身体正常修复。一些精英运动员被报道每天要睡10-12小时，有时还要午睡。跑者在跑步时确实对他们的身体造成了某些特定的程度的疲劳和损伤，这时需要修复受损的肌肉组织，使其变得更强。充足的睡眠不仅能提供身体足够的修复时间，还能够让紧张的大脑得到休息和恢复。

　　当涉及到损伤风险时，对于40岁以上的女性而言风险相比男性是更大的。因为睾酮促进蛋白质合成，这对肌肉修复和生长至关重要。男性体内睾酮含量是女性的几十倍，因此，一般女性在艰苦的锻炼后比男性需要更多的恢复时间，所以在她们的训练计划上需要有更多的休息和恢复时间。

　　随着年龄增加，渴感水平降低，这会导致液体摄入不足。其结果是导致你更容易脱水。在训练或比赛前24个小时内，职业运动员会从始至终保持摄入充分的液体，并在运动中和结束后不断地补充水、电解质和碳水水合物。

　　考虑一下这个事实：如果你在跑步过程中由于出汗损失了1%的体重，你的运动表现就下降了2%！不要等到口渴时再喝水，口渴时才喝水通常表明你的身体已经轻度脱水。

　　少量多次是补水的根本原则，每隔20分钟补水一次，每次200-300毫升，1小时以内的运动可以只喝白水，1小时之后的运动，不能只喝白水，而是要喝运动饮料或者水和运动饮料对半喝。当然，在马拉松这样的长时间剧烈运动中，只喝白水容易带来一个很严重的问题——那就是低血钠脑病，俗称水中毒。

　　在身体已经脱水的情况下，如果只喝白水，就会引发“低血钠脑病”，这是由于在身体脱水脱盐的情况下，如果只是大量喝白水，这些水会大量进入细胞内，导致细胞水肿，引发乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。一般来说，水中毒能够最终靠降低水的摄入量（每小时摄入不能超过1升的水），增加盐的摄入量加以控制。这是怎么回事马拉松比赛10公里以后就要开始注意喝运动饮料的重要原因。运动饮料中含有盐，可以大幅度降低水中毒的风险。

　　在比赛结束后，也要尽可能及时地补水、补糖、补盐，更充分地补充这些比赛中大量丢失的物质，可以让你更快地消除疲劳，你能够最终靠尿液颜色来判断自己是不是重新达到水合状态。

　　许多研究表明，随年纪的增长，我们每年会失去一定的肌肉，久坐状态更会加剧这些肌肉流失。肌肉流失带来的最显著的变化就是，代谢变慢，你会比年轻时更加容易发胖，这位为什么中年容易发福的重原原因，而加强力量训练，从某一些程度上说，可以抵消肌肉的流失，让你在保持身材的同时，呈现与年轻人一样的充沛活力。

　　对于中年跑者来说，适当力量训练对于跑步也是十分重要的，力量训练不但可以提高跑步经济性，让你跑起来更轻松省力，也可以有很大成效避免跑步伤痛，更为巧妙地是，增加更多力量训练，从某一种意义上可以适当减少跑量，其效果甚至优于只是跑步而不做任何力量训练。

　　对于女性跑者而言，伤痛发生风险大于男性，每年有63%的女性运动员受伤。年长的女运动员，她们训练更刻苦，训练时间更长，经常过度使用，过度训练和急性损伤。要实现一个成功的跑步计划，中年女性更应该要加强力量训练。

　　中年跑者往往是最为自律的一个群体，在不断跑步的过程中，逐渐有了对于成绩，对于PB的追求，有所追求当然是对的，但有时为那一点成就感，在训练不够科学的情况下，就易发生伤痛。

　　你不应该在你的跑步生涯中有任何的冒进， 作为40岁以上跑者的，你有很多的生活经验，但你也要积累足够的跑步经验，听从身体的反应，在出现不适、疼痛时，停下来比坚持更重要，因为你需要的健康跑步一辈子，而不是逞一时之快，而让自己在某个时候因为不可逆的伤痛永远告别跑步！

　　中年跑者们，跑步有什么心得分享给大家、有什么教训提点提点，欢迎大家留言区与我们分享~

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